Ogni anno gli italiani spendono oltre un miliardo di euro in integratori alimentari. Il mercato è cresciuto ininterrottamente nell'ultimo decennio, alimentato da social media, influencer sportivi e una comunicazione che mescola sapientemente dati reali e suggestione commerciale. Come farmacolo e nutrizionista sportivo, mi viene spesso chiesto di fare ordine. Proviamoci.
Il problema non è la molecola, è il contesto
La prima cosa da capire è che quasi nessun integratore è "inutile" in assoluto. La domanda corretta non è "funziona?" ma "funziona per chi, in quale condizione, a quale dosaggio?". La creatina, per esempio, è tra le sostanze più studiate nella letteratura sportiva: centinaia di studi ne documentano l'efficacia nell'aumentare la forza in sport di potenza breve (sollevamento pesi, sprint). Lo stesso composto ha effetti trascurabili su sport di endurance pura come il triathlon o il ciclismo su lunga distanza.
Questo sembra ovvio. Non lo è nella pratica, dove la creatina viene venduta e acquistata trasversalmente senza questa distinzione.
Gli integratori con evidenza solida
Basandosi sulla letteratura scientifica attuale, alcune categorie mostrano evidenza robusta:
Creatina monoidrato: efficace per sport di forza e potenza esplosiva. Dosaggio efficace: 3-5g al giorno in fase di mantenimento. Il "loading" (20g/die per 5-7 giorni) accelera la saturazione muscolare ma non è indispensabile.
Caffeina: migliora la performance aerobica e riduce la percezione dello sforzo. Efficace a 3-6mg/kg di peso corporeo, assunta 60 minuti prima della prestazione. Attenzione alla tolleranza individuale e all'interazione con il sonno.
Vitamina D: la carenza è diffusissima nella popolazione italiana, specialmente nei mesi invernali. In carenza documentata (25-OH vitamina D < 30 ng/ml), la supplementazione migliora funzione muscolare, risposta immunitaria e umore. Non ha senso supplementare in presenza di valori nella norma.
Omega-3 (EPA/DHA): effetti antinfiammatori documentati. Utili specialmente in atleti con carichi di allenamento elevati. Attenzione alla qualità: il mercato è pieno di prodotti ossidati o a bassa concentrazione reale.
Gli integratori sopravvalutati
I BCAA (aminoacidi ramificati) sono forse l'esempio più classico di integratore massicciamente commercializzato con evidenza scientifica deludente. In soggetti che assumono già proteine adeguate dalla dieta, la supplementazione con BCAA non produce benefici aggiuntivi documentati sulla sintesi proteica o sul recupero. Il loro successo di mercato è inversamente proporzionale alla loro utilità per la maggior parte degli utilizzatori.
Analogamente, i "fat burner" termogenici non hanno mai dimostrato in studi controllati un effetto clinicamente rilevante sulla composizione corporea, al di là degli effetti stimolanti della caffeina che spesso contengono.
La regola pratica
Prima di acquistare qualsiasi integratore, fatevi tre domande: esiste letteratura peer-reviewed sull'efficacia di questa specifica molecola per il mio specifico obiettivo? Il dosaggio del prodotto corrisponde a quello usato negli studi? Potrei ottenere lo stesso risultato migliorando la mia alimentazione di base?
Nella maggior parte dei casi, la risposta alla terza domanda è sì. Gli integratori integrano una dieta buona. Non sostituiscono una dieta cattiva. Questa è la scienza. Il resto è marketing.